BMR via Mifflin-St Jeor, daily calorie needs (TDEE), and per-goal targets with a 30/40/30 macro split — 100% private, in your browser.
TDEE = BMR × activity multiplier · 1 kg body fat ≈ 7,700 kcal → daily adjustment = weekly rate × 7,700 ÷ 7
A 30-year-old male, 175 cm tall and 74 kg, moderately active (×1.55), wants to lose 0.5 kg per week.
Estimates are based on population-level equations and assume 1 kg of body fat ≈ 7,700 kcal. Individual needs vary with genetics, body composition, and medical conditions. Consult a healthcare professional before starting a weight-management plan.
To find your daily calories: enter age, sex, height, weight, and activity level — the calculator computes BMR (Mifflin-St Jeor), multiplies by your activity factor for TDEE, and adjusts for lose, maintain, or gain goals.
FreeToolHub Calorie Calculator is a free browser-based tool that computes BMR with the Mifflin-St Jeor equation and daily calorie targets from activity level and goal, no signup.
Calcule seu BMR com a equação Mifflin-St Jeor, transforme em TDEE com cinco níveis de atividade e obtenha metas diárias de calorias e macronutrientes para perder, manter ou ganhar peso.
Esta calculadora estima quantas calorias você queima em um dia e transforma isso em metas de ingestão concretas. Ela começa com sua taxa metabólica basal (BMR) usando a equação Mifflin-St Jeor — amplamente considerada a fórmula mais precisa para uso geral sem testes laboratoriais —, depois multiplica por um dos cinco níveis de atividade, de sedentário (1.2) a muito ativo (cerca de 1.725), para obter seu gasto energético diário total (TDEE). A partir daí, aplica seu objetivo: um déficit para perder peso, manutenção para se manter estável ou um superávit para ganhar, e divide a meta em uma divisão de macronutrientes de 30/40/30 de proteína, carboidrato e gordura.
Qualquer pessoa iniciando uma fase de perda de peso, manutenção ou ganho de massa muscular se beneficia de substituir a suposição por um número. Novos diéticos aprendem que um déficit sustentável é medido em centenas de calorias, não em cortes drásticos. Levantadores de peso usam a meta de superávit para garantir que um bulking seja lento o suficiente para limitar o ganho de gordura. Pessoas cujo peso estagnou podem reavaliar seu TDEE, pois o número diminui à medida que você perde peso e se move menos. Também serve como uma verificação de sanidade contra aplicativos e dispositivos vestíveis, cujas estimativas de gasto rotineiramente superam em 10-20%.
(1) Digite sexo, idade, altura e peso — o Mifflin-St Jeor calcula o BMR como 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × idade, mais 5 para homens ou menos 161 para mulheres. (2) Escolha um multiplicador de atividade de sedentário 1.2 até muito ativo ~1.725; quando em dúvida entre dois níveis, escolha o mais baixo. (3) Escolha um ritmo de meta: 0,25, 0,5 ou 1 kg por semana. (4) Leia seu BMR, TDEE, meta diária de calorias e metas em gramas para proteína, carboidratos e gordura na divisão 30/40/30.
Um quilo de gordura corporal armazena aproximadamente 7.700 kcal, então cada ritmo semanal se converte em um ajuste diário fixo: 0,25 kg por semana é cerca de 275 kcal por dia, 0,5 kg cerca de 550, e 1 kg cerca de 1.100. Ritmos mais lentos são mais fáceis de manter: 0,25-0,5 kg por semana preserva mais músculo e mantém a fome gerenciável, enquanto 1 kg por semana se adequa a pessoas com mais peso para perder. A ferramenta não empurrará a ingestão abaixo de limites seguros — a maioria das orientações alerta contra ir abaixo de cerca de 1.200 kcal para mulheres e 1.500 para homens sem supervisão médica, whatever a aritmática diga.
A divisão padrão atribui 30% das calorias para proteína, 40% para carboidratos e 30% para gordura. Os gramas vêm da densidade calórica de cada macronutriente: proteína e carboidrato têm 4 kcal por grama, gordura tem 9. Em uma meta de 2.000 kcal isso é 150 g de proteína, 200 g de carboidratos e cerca de 67 g de gordura — um modelo balanceado e rico em proteína que se adequa a maioria das dietas de treinamento. Você não precisa atingir os números exatamente; ficar dentro de aproximadamente 5 g na proteína e 10 g na gordura dia após dia é o suficiente para resultados, e o total de calorias importa mais do que o timing perfeito dos macronutrientes.
Ela prevê a taxa metabólica de repouso medida dentro de cerca de 10% para a maioria dos adultos e superou a fórmula mais antiga Harris-Benedict em estudos de validação. O metabolismo individual varia com genética, massa muscular, tireoide e medicamentos, então trate o resultado como um ponto de partida e ajuste após duas a três semanas de dados de peso do mundo real.
BMR é a energia que seu corpo queima em repouso total apenas para sobreviver — respiração, circulação, reparo celular — tipicamente 1.200-1.800 kcal por dia. TDEE adiciona tudo o mais: caminhada, exercício, digestão, até inquietação. A ingestão é planejada com base no TDEE, e comer abaixo do BMR por períodos prolongados não é recomendado sem supervisão médica.
Sedentário (1.2) é um trabalho de escritório com pouco exercício deliberado; levemente ativo (1.375) é 1-3 treinos por semana; moderadamente ativo (1.55) é 3-5; muito ativo (1.725) é treinamento intenso 6-7 dias por semana. A maioria das pessoas superestima, e um nível muito alto pode adicionar 200+ calorias fantasmas — quando em dúvida, arredonde para baixo.
É uma média útil, não uma constante física: um quilo de gordura pura tem cerca de 9.000 kcal, mas o peso corporal perdido também inclui água, glicogênio e algum tecido magro, o que reduz a média para aproximadamente 7.700. A perda rápida inicial na primeira ou segunda semana é principalmente água, então não extrapole isso.
A calculadora tem limite de 1 kg por semana de propósito. Além disso, déficits de 2.200+ kcal por dia são insustentáveis, desgastam músculos e aumentam o risco de cálculos biliares, e a maior parte da perda extra inicial é água. Dietas muito baixas em calorias existem mas exigem supervisão médica.
Não — a divisão é um padrão balanceado, não uma regra. As calorias totais determinam a mudança de peso; os macronutrientes refinam a composição corporal e a saciedade. Uma alternativa comum mantém a proteína em 0,7-1 g por libra de peso corporal e divide o resto entre carboidratos e gordura por preferência. A divisão da calculadora é um modelo sólido que você pode ajustar.
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