Basal Metabolic Rate across three evidence-based formulas, with total daily calories — 100% private.
All BMR formulas are statistical estimates and vary by body composition and genetics. Use the value as a starting point for planning — not as medical or dietary advice. Consult a professional for personalized guidance.
BMR (basal metabolic rate) is the calories your body burns at complete rest — just keeping you alive. Multiplying it by an activity factor gives your daily maintenance calories. The three formulas differ mainly in how they weigh muscle vs. overall mass.
The best-supported formula for the general population; it is what most dietitians and modern apps use by default.
The older classic; tends to run slightly higher than Mifflin for most people.
The most accurate when you know your body-fat %. It uses lean mass directly, so athletes typically see higher values. Enter a body-fat % in the calculator to enable it.
| Activity level | Factor | Daily calories |
|---|---|---|
| Sedentary | × 1.2 | 1,644 kcal |
| Lightly active | × 1.375 | 1,884 kcal |
| Moderately active | × 1.55 | 2,124 kcal |
| Very active | × 1.725 | 2,363 kcal |
| Extra active | × 1.9 | 2,603 kcal |
Maintenance = BMR × factor. Eat less to lose, more to gain — adjust in small (~200 kcal) steps.
Sample person: female, 30, 165 cm, 65 kg, ~24% body fat.
Calculate your basal metabolic rate with three evidence-based formulas — Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, and Katch-McArdle — plus daily calories across 5 activity levels. Everything runs locally; nothing is uploaded.
FreeToolHub BMR Calculator is a free browser-based tool — calculate your basal metabolic rate with three evidence-based formulas — Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, and Katch-McArdle — plus daily calories across 5 activity levels. No signup, no upload; everything runs locally in your browser.
Calcule sua taxa metabólica basal com três fórmulas baseadas em evidências — Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict e Katch-McArdle — mais calorias diárias em 5 níveis de atividade. 100% privado.
Esta calculadora estima sua Taxa Metabólica Basal (BMR) — as calorias que seu corpo queima apenas para manter-se vivo em repouso — usando três fórmulas baseadas em evidências lado a lado: Mifflin-St Jeor (1990), a revisada Harris-Benedict (1984) e Katch-McArdle, que requer porcentagem de gordura corporal e usa massa corporal magra diretamente. A partir dessa linha de base, ela deriva seu gasto diário total de energia (TDEE) em cinco níveis de atividade, para que você possa ver quantas calorias mantêm seu peso em cada estilo de vida. Como as fórmulas discordam ligeiramente, comparar as três lhe dá uma faixa realista em vez de um único número de falsa precisão.
(1) Digite seu sexo, idade, peso em quilogramas e altura em centímetros. (2) Opcionalmente, digite a porcentagem de gordura corporal — quando conhecida, a fórmula Katch-McArdle é ativada e dá a previsão de corpo mais magro. (3) Multiplique seu BMR (Mifflin por padrão) por fatores de atividade de sedentário (1,2) a extra ativo (1,9) para obter calorias de manutenção diárias. (4) Para perder peso, coma um pouco abaixo do número do seu nível de atividade; para ganhar, um pouco acima — ajustando em passos de ~200 kcal e reavaliando ao longo de algumas semanas. Todos os dados são computados localmente no seu navegador.
Uma regra prática: confie na Mifflin-St Jeor como sua linha de base e trate as outras duas como uma banda de confiança. Se as três estimativas estiverem dentro de 50-100 kcal uma da outra, use a do meio. Quando elas divergem mais, o motivo geralmente é a composição corporal — um Katch-McArdle alto em relação ao Mifflin sinaliza massa magra acima da média, então prefira o Katch-McArdle; o inverso sugere que as fórmulas de altura-peso estão superestimando para você, então planeje com base no número mais baixo. As estimativas em si carregam uma incerteza real de aproximadamente ±10% mesmo com a melhor fórmula, por isso a calculadora também mostra os cinco alvos escalonados por atividade: observar como seu peso responde a uma determinada ingestão ao longo de 2-3 semanas diz mais do que qualquer fórmula pode. A ferramenta aceita entradas métricas (kg/cm) e imperiais (lb/polegadas-pés), converte internamente e pode salvar perfis no seu navegador para que casais ou clientes possam comparar lado a lado.
BMR é as calorias que você queima em repouso completo. TDEE (gasto diário total de energia) multiplica o BMR por um fator de atividade e é o número real de manutenção. A calculadora mostra ambos.
Para a população geral, Mifflin-St Jeor (1990) é a melhor suportada e é a padrão na maioria dos aplicativos modernos. Katch-McArdle é mais precisa para atletas porque usa massa corporal magra.
Um déficit seguro é de aproximadamente 300-500 calorias abaixo do seu nível de manutenção, o que geralmente produz cerca de 0,5-1 lb (0,2-0,5 kg) de perda por semana. Nunca caia muito baixo — consulte um profissional.
Um ganho magro começa com 200-300 calorias acima da manutenção, combinado com treinamento de resistência. Superávits mais rápidos adicionam gordura mais rápido que músculo; espere aproximadamente 1-2 lb de músculo por mês no máximo como iniciante, mais lento à medida que você avança.
Fórmulas de altura-peso superestimam para altas porcentagens de gordura corporal e subestimam para construções muito musculosas, porque não podem ver a composição. Se você sabe sua % de gordura corporal, use o resultado Katch-McArdle — ele escala com massa magra e é muito mais próximo em ambos os casos.
Esta ferramenta também é conhecida por estas tarefas — cada link abre a mesma ferramenta com um guia focado:
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