BMR via Mifflin-St Jeor, daily calorie needs (TDEE), and per-goal targets with a 30/40/30 macro split — 100% private, in your browser.
TDEE = BMR × activity multiplier · 1 kg body fat ≈ 7,700 kcal → daily adjustment = weekly rate × 7,700 ÷ 7
A 30-year-old male, 175 cm tall and 74 kg, moderately active (×1.55), wants to lose 0.5 kg per week.
Estimates are based on population-level equations and assume 1 kg of body fat ≈ 7,700 kcal. Individual needs vary with genetics, body composition, and medical conditions. Consult a healthcare professional before starting a weight-management plan.
To find your daily calories: enter age, sex, height, weight, and activity level — the calculator computes BMR (Mifflin-St Jeor), multiplies by your activity factor for TDEE, and adjusts for lose, maintain, or gain goals.
FreeToolHub Calorie Calculator is a free browser-based tool that computes BMR with the Mifflin-St Jeor equation and daily calorie targets from activity level and goal, no signup.
Calculez le MBM avec l'équation de Mifflin-St Jeor, transformez-le en TDEE avec cinq niveaux d'activité, et obtenez des cibles quotidiennes de calories et de macros pour perdre, maintenir ou prendre du poids.
Ce calculateur estime combien de calories vous brûlez par jour et transforme cela en cibles d'apport concrètes. Il commence par votre métabolisme de base (MBM) en utilisant l'équation de Mifflin-St Jeor — largement considérée comme la formule la plus précise à usage général sans test de laboratoire — puis multiplie par l'un des cinq niveaux d'activité, de sédentaire (1.2) à très actif (environ 1.725), pour obtenir votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). De là, il applique votre objectif : un déficit pour perdre du poids, un maintien pour rester stable, ou un excédent pour prendre du poids, et décompose la cible en une répartition macro de 30/40/30 pour les protéines, les glucides et les lipides.
Quiconque commence une phase de perte de poids, de maintien ou de prise de muscle bénéficie de remplacer les suppositions par un chiffre. Les nouveaux diététiciens apprennent qu'un déficit durable se mesure en centaines de calories, pas en coupes drastiques. Les pratiquants de musculation utilisent la cible d'excédent pour s'assurer qu'une prise de masse est suffisamment lente pour limiter la prise de graisse. Les personnes dont le poids est stagnant peuvent re-vérifier leur TDEE, car ce chiffre diminue lorsque vous perdez du poids et bougez moins. C'est aussi une vérification de bon sens contre les applications et les portables, dont les estimations de dépense sont régulièrement surestimées de 10-20 %.
(1) Entrez le sexe, l'âge, la taille et le poids — Mifflin-St Jeor calcule le MBM comme 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × âge, plus 5 pour les hommes ou moins 161 pour les femmes. (2) Choisissez un multiplicateur d'activité parmi les niveaux sédentaire 1.2 à très actif ~1.725 ; lorsque vous hésitez entre deux niveaux, choisissez le plus bas. (3) Choisissez un rythme d'objectif : 0,25, 0,5 ou 1 kg par semaine. (4) Lisez votre MBM, votre TDEE, votre cible quotidienne de calories, et les cibles en grammes pour les protéines, les glucides et les lipides avec une répartition 30/40/30.
Un kilogramme de graisse corporelle stocke environ 7 700 kcal, donc chaque rythme hebdomadaire se convertit en un ajustement quotidien fixe : 0,25 kg par semaine correspond à environ 275 kcal par jour, 0,5 kg à environ 550, et 1 kg à environ 1 100. Un rythme plus lent est plus facile à maintenir : 0,25-0,5 kg par semaine préserve plus de muscle et maintient la faim gérable, tandis que 1 kg par semaine convient aux personnes ayant plus de poids à perdre. L'outil ne poussera pas l'apport en dessous des seuils de sécurité — la plupart des recommandations mettent en garde contre un apport inférieur à environ 1 200 kcal pour les femmes et 1 500 pour les hommes sans surveillance médicale, peu importe ce que dit le calcul.
La répartition par défaut attribue 30 % des calories aux protéines, 40 % aux glucides et 30 % aux lipides. Les grammes proviennent de la densité calorique de chaque macro : les protéines et les glucides ont 4 kcal par gramme, les lipides en ont 9. Sur une cible de 2 000 kcal, cela donne 150 g de protéines, 200 g de glucides et environ 67 g de lipides — un modèle équilibré et riche en protéines qui convient à la plupart des régimes d'entraînement. Vous n'avez pas à atteindre les chiffres exactement ; rester à environ 5 g près sur les protéines et 10 g sur les lipides jour après jour est suffisant pour voir des résultats, et les calories totales comptent plus qu'un timing macro parfait.
Elle prédit le métabolisme de base mesuré à environ 10 % près pour la plupart des adultes et a surpassé l'ancienne formule de Harris-Benedict dans les études de validation. Le métabolisme individuel varie en fonction de la génétique, de la masse musculaire, de la thyroïde et des médicaments, donc traitez le résultat comme un point de départ et ajustez après deux à trois semaines de données de poids réelles.
Le MBM est l'énergie que votre corps brûle au repos complet juste pour rester en vie — respiration, circulation, réparation cellulaire — généralement 1 200-1 800 kcal par jour. La TDEE ajoute tout le reste : marcher, faire du sport, digérer, même gigoter. L'apport est planifié en fonction de la TDEE, et un apport prolongé en dessous du MBM n'est pas recommandé sans surveillance médicale.
Sédentaire (1.2) est un travail de bureau avec peu d'exercice délibéré ; légèrement actif (1.375) est 1-3 séances d'entraînement par semaine ; modérément actif (1.55) est 3-5 ; très actif (1.725) est un entraînement intensif 6-7 jours par semaine. La plupart des gens surestiment, et un niveau trop haut peut ajouter 200+ calories fantômes — en cas de doute, arrondissez à la baisse.
C'est une moyenne utile, pas une constante physique : un kilogramme de graisse pure contient environ 9 000 kcal, mais le poids corporel perdu inclut aussi de l'eau, du glycogène et un peu de tissu maigre, ce qui ramène la moyenne à environ 7 700. La perte rapide initiale pendant la première ou les deux premières semaines est principalement de l'eau, donc ne l'extrapolez pas.
Le calculateur est volontairement limité à 1 kg par semaine. Au-delà, des déficits de 2 200+ kcal par jour sont insoutenables, épuisent les muscles et augmentent le risque de calculs biliaires, et la plupart de la perte supplémentaire initiale est de l'eau. Les régimes très hypocaloriques existent mais nécessitent une surveillance médicale.
Non — la répartition est un défaut équilibré, pas une règle. Les calories totales déterminent le changement de poids ; les macros affinent la composition corporelle et la satiété. Une alternative courante maintient les protéines à 0,7-1 g par lb de poids corporel et répartit le reste entre glucides et lipides selon les préférences. La répartition du calculateur est un modèle solide que vous pouvez ajuster.
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