BMR via Mifflin-St Jeor, daily calorie needs (TDEE), and per-goal targets with a 30/40/30 macro split — 100% private, in your browser.
TDEE = BMR × activity multiplier · 1 kg body fat ≈ 7,700 kcal → daily adjustment = weekly rate × 7,700 ÷ 7
A 30-year-old male, 175 cm tall and 74 kg, moderately active (×1.55), wants to lose 0.5 kg per week.
Estimates are based on population-level equations and assume 1 kg of body fat ≈ 7,700 kcal. Individual needs vary with genetics, body composition, and medical conditions. Consult a healthcare professional before starting a weight-management plan.
To find your daily calories: enter age, sex, height, weight, and activity level — the calculator computes BMR (Mifflin-St Jeor), multiplies by your activity factor for TDEE, and adjusts for lose, maintain, or gain goals.
FreeToolHub Calorie Calculator is a free browser-based tool that computes BMR with the Mifflin-St Jeor equation and daily calorie targets from activity level and goal, no signup.
Calculate BMR with the Mifflin-St Jeor equation, turn it into TDEE with five activity levels, and get daily calorie and macro targets to lose, maintain, or gain.
Esta calculadora estima cuántas calorías quemas al día y las convierte en objetivos concretos de ingesta. Parte de tu tasa metabólica basal (BMR) usando la ecuación de Mifflin-St Jeor, ampliamente considerada como la fórmula general más precisa sin análisis de laboratorio, y luego multiplica por uno de cinco niveles de actividad, desde sedentario (1.2) hasta muy activo (unos 1.725), para obtener tu gasto energético diario total (TDEE). A partir de ahí aplica tu objetivo: un déficit para perder peso, mantenimiento para mantenerte estable, o un excedente para ganar, y desglosa el objetivo en una proporción 30/40/30 de proteína, carbohidratos y grasa.
Cualquiera que empiece una fase de pérdida de peso, mantenimiento o ganancia muscular se beneficia de sustituir las conjeturas por un número. Quienes empiezan a dieta aprenden que un déficit sostenible se mide en cientos de calorías, no en cortes bruscos. Los que levantan pesas usan el objetivo de excedente para asegurarse de que el volumen sea lo bastante lento como para limitar la ganancia de grasa. Quienes llevan semanas atascados de peso pueden volver a comprobar su TDEE, porque la cifra se reduce a medida que pierdes peso y te mueves menos. También sirve como comprobación de coherencia frente a apps y wearables, cuyas estimaciones de gasto suelen ser altas entre un 10 y un 20 %.
(1) Introduce sexo, edad, altura y peso: Mifflin-St Jeor calcula la BMR como 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad, más 5 para hombres o menos 161 para mujeres. (2) Elige un multiplicador de actividad desde sedentario 1.2 hasta muy activo ~1.725; cuando dudes entre dos niveles, elige el más bajo. (3) Elige un ritmo objetivo: 0,25, 0,5 o 1 kg por semana. (4) Lee tu BMR, tu TDEE, el objetivo diario de calorías y los objetivos en gramos de proteína, carbohidratos y grasa con una proporción 30/40/30.
Un kilogramo de grasa corporal almacena unas 7.700 kcal, así que cada ritmo semanal se convierte en un ajuste diario fijo: 0,25 kg por semana son unos 275 kcal al día, 0,5 kg unos 550, y 1 kg unos 1.100. Ir más despacio es más fácil de sostener: entre 0,25 y 0,5 kg por semana se conserva más músculo y el hambre se mantiene manejable, mientras que 1 kg por semana conviene a quien tiene más peso que perder. La herramienta no empujará la ingesta por debajo de los suelos seguros: la mayoría de las guías advierte contra bajar de unos 1.200 kcal en mujeres y 1.500 en hombres sin supervisión médica, diga lo que diga la aritmética.
La proporción por defecto asigna el 30 % de las calorías a proteína, el 40 % a carbohidratos y el 30 % a grasa. Los gramos salen de la densidad calórica de cada macro: proteína y carbohidratos tienen 4 kcal por gramo, la grasa tiene 9. Sobre un objetivo de 2.000 kcal eso son 150 g de proteína, 200 g de carbohidratos y unos 67 g de grasa: una plantilla equilibrada y rica en proteína que sirve para la mayoría de las dietas de entrenamiento. No tienes que acertar los números exactamente; quedarte dentro de unos 5 g en proteína y 10 g en grasa de un día a otro basta para ver resultados, y el total de calorías importa más que un momento perfecto de macros.
Predice la tasa metabólica en reposo medida con un error de alrededor del 10 % en la mayoría de los adultos, y superó a la antigua fórmula de Harris-Benedict en estudios de validación. El metabolismo individual varía con la genética, la masa muscular, el tiroides y los medicamentos, así que trata la salida como un punto de partida y ajústala tras dos o tres semanas de datos de peso reales.
La BMR es la energía que tu cuerpo gasta en reposo total solo para seguir vivo: respirar, circulación, reparación celular, típicamente entre 1.200 y 1.800 kcal al día. El TDEE añade todo lo demás: caminar, ejercicio, digestión, incluso el movimiento nervioso. La ingesta se planifica contra el TDEE, y prolongar la ingesta por debajo de la BMR no se recomienda sin supervisión médica.
Sedentario (1.2) es un trabajo de oficina con poco ejercicio deliberado; ligeramente activo (1.375) es de 1 a 3 entrenamientos por semana; moderadamente activo (1.55) es de 3 a 5; muy activo (1.725) es entrenamiento duro 6-7 días por semana. La mayoría se sobreestima, y un nivel demasiado alto puede añadir más de 200 kcal fantasma: cuando dudes, redondea hacia abajo.
Es la regla empírica estándar que usan casi todos los planificadores: un kilo de tejido adiposo almacena alrededor de 7.700 kcal. Es una aproximación, no una constante física exacta, porque el cuerpo no libera toda esa energía de una vez y una parte se gasta en el proceso. Para marketeros, لدىtoma el objetivo diario.
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