BMR via Mifflin-St Jeor, daily calorie needs (TDEE), and per-goal targets with a 30/40/30 macro split — 100% private, in your browser.
TDEE = BMR × activity multiplier · 1 kg body fat ≈ 7,700 kcal → daily adjustment = weekly rate × 7,700 ÷ 7
A 30-year-old male, 175 cm tall and 74 kg, moderately active (×1.55), wants to lose 0.5 kg per week.
Estimates are based on population-level equations and assume 1 kg of body fat ≈ 7,700 kcal. Individual needs vary with genetics, body composition, and medical conditions. Consult a healthcare professional before starting a weight-management plan.
To find your daily calories: enter age, sex, height, weight, and activity level — the calculator computes BMR (Mifflin-St Jeor), multiplies by your activity factor for TDEE, and adjusts for lose, maintain, or gain goals.
FreeToolHub Calorie Calculator is a free browser-based tool that computes BMR with the Mifflin-St Jeor equation and daily calorie targets from activity level and goal, no signup.
Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (BMR) mit der Mifflin-St Jeor-Formel, wandeln Sie ihn in den TDEE mit fünf Aktivitätsstufen um und erhalten Sie tägliche Kalorien- und Makroziele zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen.
Dieser Rechner schätzt, wie viele Kalorien Sie am Tag verbrennen und wandelt das in konkrete Ziele für die Kalorienaufnahme um. Er beginnt mit Ihrem Grundumsatz (BMR) unter Verwendung der Mifflin-St Jeor-Formel — die als die genaueste Allzweckformel ohne Laboruntersuchung gilt — multipliziert dann mit einer von fünf Aktivitätsstufen, von sitzend (1,2) bis sehr aktiv (etwa 1,725), um Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) zu erhalten. Von dort wendet er Ihr Ziel an: ein Defizit zum Abnehmen, Erhalt zum Halten oder ein Überschuss zum Zunehmen, und unterteilt das Ziel in ein 30/40/30-Verhältnis für Protein, Kohlenhydrate und Fett.
Jeder, der eine Phase des Abnehmens, des Halten oder des Muskelaufbaus beginnt, profitiert davon, das Raten durch eine Zahl zu ersetzen. Neue Diätler lernen, dass ein nachhaltiges Defizit in Hunderten von Kalorien gemessen wird, nicht in radikalen Kürzungen. Kraftsportler verwenden das Ziel für den Überschuss, um sicherzustellen, dass eine Bulk-Phase langsam genug ist, um Fettaufnahme zu begrenzen. Menschen, deren Gewicht stagniert, können ihren TDEE neu überprüfen, da die Zahl sinkt, wenn man abnimmt und sich weniger bewegt. Es ist auch eine Plausibilitätsprüfung gegenüber Apps und Wearables, deren Schätzungen des Energieverbrauchs routinemäßig um 10-20% zu hoch liegen.
(1) Geben Sie Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ein — Mifflin-St Jeor berechnet den BMR als 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter, plus 5 für Männer oder minus 161 für Frauen. (2) Wählen Sie einen Aktivitätsmultiplikator von sitzend 1,2 bis sehr aktiv ~1,725; wenn Sie zwischen zwei Stufen unsicher sind, wählen Sie die niedrigere. (3) Wählen Sie ein Zieltempo: 0,25, 0,5 oder 1 kg pro Woche. (4) Lesen Sie Ihren BMR, TDEE, täglichen Kalorienziel und Grammziele für Protein, Kohlenhydrate und Fett bei einem 30/40/30-Split.
Ein Kilogramm Körperfett speichert etwa 7.700 kcal, daher entspricht jedes wöchentliche Tempo einer festen täglichen Anpassung: 0,25 kg pro Woche sind etwa 275 kcal pro Tag, 0,5 kg etwa 550 und 1 kg etwa 1.100. Langsamer ist einfacher einzuhalten: 0,25-0,5 kg pro Woche erhalten mehr Muskelmasse und halten den Hunger beherrschbar, während 1 kg pro Woche für Menschen mit mehr Gewicht zum Abnehmen geeignet ist. Das Tool wird die Aufnahme nicht unter sichere Mindestwerte drücken — die meisten Leitlinien warnen davor, unter etwa 1.200 kcal für Frauen und 1.500 für Männer ohne ärztliche Aufsicht zu gehen, egal was die Rechnung sagt.
Der Standard-Split weist 30% der Kalorien Protein, 40% Kohlenhydrate und 30% Fett zu. Die Gramm ergeben sich aus der Kaloriendichte jedes Makronährstoffs: Protein und Kohlenhydrate haben 4 kcal pro Gramm, Fett hat 9. Bei einem Ziel von 2.000 kcal sind das 150 g Protein, 200 g Kohlenhydrate und etwa 67 g Fett — ein ausgewogener, proteinreicher Plan, der für die meisten Trainingsdiäten geeignet ist. Sie müssen die Zahlen nicht genau treffen; innerhalb von etwa 5 g bei Protein und 10 g bei Fett pro Tag ist nah genug für Ergebnisse, und die Gesamtkalorien sind wichtiger als das perfekte Timing der Makronährstoffe.
Sie sagt den gemessenen Ruhestoffwechsel innerhalb von etwa 10% für die meisten Erwachsenen voraus und übertraf in Validierungsstudien die ältere Harris-Benedict-Formel. Der individuelle Stoffwechsel variiert aufgrund von Genetik, Muskelmasse, Schilddrüse und Medikamenten, daher behandeln Sie das Ergebnis als Ausgangspunkt und passen Sie es nach zwei bis drei Wochen realer Gewichtsdaten an.
BMR ist die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe nur zum Überleben verbrennt — Atmung, Kreislauffunktion, Zellreparatur — typischerweise 1.200-1.800 kcal pro Tag. TDEE fügt alles hinzu: Gehen, Sport, Verdauung, sogar Zappeln. Die Aufnahme wird auf Basis des TDEE geplant, und ein dauerhaftes Essen unter dem BMR wird ohne ärztliche Aufsicht nicht empfohlen.
Sitzend (1,2) ist ein Büroposten mit wenig gezieltem Sport; leicht aktiv (1,375) sind 1-3 Workouts pro Woche; mäßig aktiv (1,55) sind 3-5; sehr aktiv (1,725) ist hartes Training 6-7 Tage pro Woche. Die meisten Menschen überschätzen, und eine Stufe zu hoch kann 200+ Phantomkalorien hinzufügen — bei Unsicherheit, abrunden.
Es ist ein nützlicher Durchschnitt, keine physikalische Konstante: ein Kilogramm reines Fett enthält etwa 9.000 kcal, aber verlorene Körpergewichte enthalten auch Wasser, Glykogen und etwas Muskelgewebe, was die Zahl auf etwa 7.700 drückt. Der schnelle Verlust in den ersten ein oder zwei Wochen ist hauptsächlich Wasser, daher extrapolieren Sie das nicht.
Der Rechner ist absichtlich auf 1 kg pro Woche begrenzt. Darüber hinaus sind Defizite von 2.200+ kcal pro Tag nicht nachhaltig, bauen Muskelmasse ab und erhöhen das Gallensteinrisiko, und der meiste zusätzliche frühe Verlust ist Wasser. Sehr kalorienarme Diäten existieren, erfordern aber ärztliche Aufsicht.
Nein — der Split ist ein ausgewogener Standard, keine Regel. Die Gesamtzahl der Kalorien bestimmt die Gewichtsänderung; Makronährstoffe verfeinern die Körperzusammensetzung und Sättigung. Eine gängige Alternative hält Protein bei 0,7-1 g pro Pfund Körpergewicht und teilt den Rest zwischen Kohlenhydraten und Fett nach Vorliebe. Der Split des Rechners ist ein solider Vorlage, die Sie anpassen können.
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