Basal Metabolic Rate across three evidence-based formulas, with total daily calories — 100% private.
All BMR formulas are statistical estimates and vary by body composition and genetics. Use the value as a starting point for planning — not as medical or dietary advice. Consult a professional for personalized guidance.
BMR (basal metabolic rate) is the calories your body burns at complete rest — just keeping you alive. Multiplying it by an activity factor gives your daily maintenance calories. The three formulas differ mainly in how they weigh muscle vs. overall mass.
The best-supported formula for the general population; it is what most dietitians and modern apps use by default.
The older classic; tends to run slightly higher than Mifflin for most people.
The most accurate when you know your body-fat %. It uses lean mass directly, so athletes typically see higher values. Enter a body-fat % in the calculator to enable it.
| Activity level | Factor | Daily calories |
|---|---|---|
| Sedentary | × 1.2 | 1,644 kcal |
| Lightly active | × 1.375 | 1,884 kcal |
| Moderately active | × 1.55 | 2,124 kcal |
| Very active | × 1.725 | 2,363 kcal |
| Extra active | × 1.9 | 2,603 kcal |
Maintenance = BMR × factor. Eat less to lose, more to gain — adjust in small (~200 kcal) steps.
Sample person: female, 30, 165 cm, 65 kg, ~24% body fat.
Calculate your basal metabolic rate with three evidence-based formulas — Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, and Katch-McArdle — plus daily calories across 5 activity levels. Everything runs locally; nothing is uploaded.
FreeToolHub BMR Calculator is a free browser-based tool — calculate your basal metabolic rate with three evidence-based formulas — Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, and Katch-McArdle — plus daily calories across 5 activity levels. No signup, no upload; everything runs locally in your browser.
Berechnen Sie Ihren Grundumsatz mit drei wissenschaftlich fundierten Formeln — Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict und Katch-McArdle — plus Tageskalorien über 5 Aktivitätslevel. 100 % privat.
Dieser Rechner schätzt Ihren Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR) — die Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand nur zum Überleben verbrennt — indem er drei evidenzbasierte Formeln nebeneinander vergleicht: Mifflin-St Jeor (1990), die überarbeitete Harris-Benedict (1984) und Katch-McArdle, die den Körperfettanteil erfordert und direkt die fettfreie Masse verwendet. Von dieser Basis leitet er Ihre gesamte tägliche Energieumsatz (TDEE) über fünf Aktivitätslevel ab, sodass Sie sehen können, wie viele Kalorien Ihr Gewicht bei jedem Lebensstil beibehalten. Da die Formeln leicht abweichen, gibt der Vergleich aller drei Ihnen einen realistischen Bereich anstelle einer einzigen Zahl mit falscher Genauigkeit.
(1) Geben Sie Ihr Geschlecht, Alter, Gewicht in Kilogramm und Größe in Zentimeter ein. (2) Geben Sie optional den Körperfettanteil ein — wenn bekannt, aktiviert die Katch-McArdle-Formel und gibt die schlankeste Vorhersage. (3) Multiplizieren Sie Ihren BMR (standardmäßig Mifflin) mit Aktivitätsfaktoren von sitzend (1,2) bis extra aktiv (1,9), um die täglichen Erhaltungskalorien zu erhalten. (4) Um abzunehmen, essen Sie etwas unter der Zahl für Ihr Aktivitätslevel; um zuzunehmen, etwas darüber — in Schritten von ca. 200 kcal und Überprüfung über einige Wochen. Alle Daten werden lokal in Ihrem Browser berechnet.
Eine praktische Regel: Vertrauen Sie Mifflin-St Jeor als Ihre Basis und behandeln Sie die anderen beiden als Konfidenzintervall. Wenn die drei Schätzungen innerhalb von 50–100 kcal voneinander liegen, verwenden Sie den mittleren Wert. Wenn sie stärker abweichen, ist der Grund meist die Körperzusammensetzung — ein hoher Katch-McArdle-Wert im Vergleich zu Mifflin signalisiert überdurchschnittlich viel fettfreie Masse, daher bevorzugen Sie Katch-McArdle; das Umgekehrte deutet darauf hin, dass die Größen-Gewichts-Formeln für Sie überschätzen, also planen Sie mit der niedrigeren Zahl. Die Schätzungen selbst tragen eine echte Unsicherheit von etwa ±10 %, auch bei der besten Formel, weshalb der Rechner auch die fünf aktivitätsbezogenen Ziele zeigt: Beobachten, wie Ihr Gewicht auf eine bestimmte Kalorienaufnahme über 2–3 Wochen reagiert, sagt mehr aus als jede Formel. Das Tool akzeptiert metrische (kg/cm) und imperiale (lb/ft-in) Eingaben, rechnet intern um und kann Profile in Ihrem Browser speichern, damit Paare oder Kunden nebeneinander vergleichen können.
BMR sind die Kalorien, die Sie im völligen Ruhezustand verbrennen. TDEE (Gesamttäglicher Energieverbrauch) multipliziert BMR mit einem Aktivitätsfaktor und ist die tatsächliche Erhaltungszahl. Der Rechner zeigt beide.
Für die Allgemeinheit ist Mifflin-St Jeor (1990) am besten belegt und in den meisten modernen Apps die Standardeinstellung. Katch-McArdle ist für Sportler genauer, da es die fettfreie Masse verwendet.
Ein sicheres Defizit ist etwa 300–500 Kalorien unter Ihrem Erhaltungsniveau, was in der Regel etwa 0,5–1 Pfund (0,2–0,5 kg) Verlust pro Woche bewirkt. Gehen Sie nicht zu niedrig — konsultieren Sie einen Fachmann.
Ein magerer Bulk beginnt mit 200–300 Kalorien über dem Erhaltungsniveau, kombiniert mit Krafttraining. Schnellere Überschüsse führen schneller zu Fett als zu Muskeln; als Anfänger können Sie bestenfalls etwa 1–2 Pfund Muskeln pro Monat erwarten, langsamer, wenn Sie fortschreiten.
Größen-Gewichts-Formeln überschätzen bei hohem Körperfettanteil und unterschätzen bei sehr muskulösen Körpern, da sie die Zusammensetzung nicht erkennen. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, verwenden Sie das Katch-McArdle-Ergebnis — es skaliert mit der fettfreien Masse und ist in beiden Fällen viel genauer.
Dieses Tool ist auch unter diesen Aufgaben bekannt — jeder Link öffnet dasselbe Tool mit einem fokussierten Leitfaden:
What do you call a really smart cookie?
No signups, no data sold. Every tool is free to use — the free tier allows 5 downloads or saves per day, and the optional Pro plan ($7/mo, $59/yr) adds unlimited downloads, batch processing, white-label exports and an ad-free experience.
☕Support me on Ko-fi— support the free tier100% of proceeds go towards hosting & building more free tools.